Jaki orzech do zgryzienia?

Orzechy są zarówno świetną przekąską jak i dobrym dodatkiem do potraw. Można je jeść solo, w sałatkach, pastach do chleba, ciastach, w towarzystwie serów, owoców – możliwości są praktycznie nieograniczone.

CO SIĘ KRYJE W ORZECHU?

Przede wszystkim tłuszcz. Jego największą ilość znajdziemy w orzechach makadamia i pekan. To głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, bardzo korzystne dla naszego zdrowia, zwłaszcza dla serca. Najlepiej wypadają tu orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3.

Z tłuszczem wiążą się kalorie. Orzechy należą do bardzo kalorycznych przekąsek, dostarczają od 553 kcal do 718 kcal / 100 g. Biorąc pod uwagę, iż z łatwością można taką ilość zjeść na raz, a nierzadko nawet więcej, mogą one zniweczyć trud włożony w przestrzeganie diety redukcyjnej. Niemniej jednak warto je włączyć do codziennego jadłospisu ze względu na dużą wartość odżywczą.

Orzechy są dobrym źródłem białka. Jest to ważna informacja zwłaszcza dla wegetarian i wegan, bo jest to białko o wysokiej wartości biologicznej. Na szczególną uwagę zasługują w tej kwestii orzechy nerkowca oraz pistacje, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pozostałe orzechy zawierają zbyt małą ilość lizyny, stąd najlepiej połączyć te orzechy z serami żółtymi czy innymi produktami mlecznymi, bogatymi w lizynę. Cennym aminokwasem orzechów jest arginina, będąca prekursorem tlenku azotu, wpływającego na ukrwienie i dotlenienie mięśni, co ma duże znaczenie w przypadku aktywności fizycznej.

Orzechy zawierają związki antyutleniające, chroniące nas przed wolnymi rodnikami. Zaliczamy do nich głównie witaminę E, w którą najbogatsze są orzechy laskowe oraz migdały. Z kolei orzechy brazylijskie dystansują inne rodzaje pod względem zawartości selenu, który oprócz tego, że jest silnym antyutleniaczem, wpływa również na prawidłową pracę tarczycy. W 1 orzechu brazylijskim znajdziemy 90,6 – 290 µg selenu, przy czym zapotrzebowanie dobowe na ten minerał wynosi 55 µg /dobę.

Skład mineralny orzechów zależy od ich rodzaju. I tak najbogatsze w żelazo są nerkowce, w magnez orzechy brazylijskie a piniowe dostarczają największych ilości cynku, ważnego dla pięknej skóry, włosów i paznokci.

Wysoka zawartość potasu przy jednoczesnej niskiej zawartości sodu czyni orzechy cennym składnikiem diety dla osób z nadciśnieniem tętniczym czy niewydolnością nerek. I faktycznie, w diecie DASH, opracowanej przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego, orzechy mają swoje stałe miejsce.

KORZYŚCI KONTRA KALORIE

Owszem, orzechy są kaloryczne, ale nie warto z nich rezygnować z tego powodu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA w wydanym oświadczeniu zdrowotnym określił, że 30 gorzechów włoskich dziennie przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe rekomenduje 20-30 g orzechów w diecie osób nietrenujących (u sportowców więcej), natomiast Agencja Żywności i Leków FDA zaleca dzienne spożycie na poziomie 42 g jako profilaktykę chorób serca. Z kolei Polskie Towarzystwo Dietetyki zaleca „by orzechy (niesolone) w ilości 30 g stanowiły stały element diety kardioprotekcyjnej”.

30 GRAMÓW CZYLI ILE?

• - migdały - ok 18 sztuk
• - orzechy włoskie – ok. 12 połówek
• - orzechy laskowe – ok. 30 sztuk
• - orzechy nerkowca – ok 30 sztuk
• - orzechy brazylijskie – ok 7 sztuk
• - pistacje – ok 30 sztuk (bez łupinek)